이 가이드는 보다 편안하고 능률적으로 컴퓨터를 사용할 수 있도록 도와 드리기 위해서 제작되었습니다. 또한 "건강 정보" 절에서 설명하는 상해 및 장애를 줄이는 데 참고할 수 있습니다.

유용한 건강 정보이므로 주의해서 읽어 주시기 바랍니다.

근육 및 골격 관련 장애의 위험을 줄이기 위한 워크스테이션 배치와 올바른 습관에 대해서는 이 "올바른 컴퓨터 작업 가이드"를 참고하십시오. 이 장애는 다양한 요인에 의해 발생하기 때문에 이 가이드에서는 장애를 예방하거나 위험을 줄이기 위해 필요한 모든 요인들을 알려 드릴 수는 없습니다. 일부 사용자는 이 제안 사항을 실천함으로써 근육 및 골격 관련 장애의 위험을 줄일 수 있으나 다른 사용자에게는 효과가 없을 수 있습니다. 그러나 일반적으로 이러한 제안 사항을 따랐을 때 보다 편안하게 작업할 수 있으며 생산성이 높아지는 것으로 나타나고 있습니다. 이 안내서는 전문의의 소견이나 기업의 의료 관련 정책 또는 프로그램을 대신하지 않습니다. 본인의 생활 습관이나 활동 또는 신체 및 건강 상태에 대한 의문 사항은 전문의와 상담하는 것이 좋습니다.

올바른 자세

컴퓨터 사용 중에는 자세를 편안하게 하는 것이 중요합니다. 편안한 자세로 작업하면 전체 생산성이 향상될 뿐만 아니라 근육 및 골격 관련 장애를 방지할 수 있습니다. 오랜 시간 동안 사용할 때에는 작업 도중 자세를 바꿔줌으로써 불편함과 피로를 줄일 수 있습니다.

컴퓨터에서 작업할 때는 편안하고 안정된 자세를 취할 수 있도록 주위 환경을 바꾸고 컴퓨터 장비를 정리합니다. 불편하지 않도록 워크스테이션을 설정하는 방법은 체형과 작업 환경에 따라 다릅니다. 그러나 다음의 제안 사항은 편안한 환경을 제공하는데 도움을 줄 수 있습니다.

		등을 보호하려면 다음을 고려해 보십시오. 등 아래쪽을 지지해주는 의자를 선택합니다(상세 그림 1 참고). 편안하고 자연스러운 자세가 되도록 작업대와 의자 높이를 조정합니다(상세 그림 2 참고). 다리 자세가 편안하도록 하려면 다음을 고려해 보십시오. 다리의 위치와 이동이 편안하도록 책상 아래를 정리합니다. 발이 바닥에 편안하게 닿지 않으면 발판을 사용합니다.
		작업 범위를 최소화하고 어깨와 팔의 자세가 편안하도록 하려면 다음을 고려해 보십시오. 키보드와 마우스 또는 트랙볼을 동일한 높이에 놓습니다. 이 높이는 팔꿈치 높이와 비슷해야 합니다. 팔의 윗부분이 옆구리에서 자연스럽게 내려 오도록 합니다(상세 그림 3 참고). 입력할 때 키보드는 몸의 가운데 위치로 오게 하고 키보드 가까이에 마우스 또는 트랙볼을 놓습니다(상세 그림 4 참고). 자주 사용하는 것들은 팔이 닿을 수 있는 위치에 둡니다(상세 그림 5 참고). 손목과 손가락의 자세를 올바르게 유지하려면 다음을 고려해 보십시오. 입력하거나 마우스 또는 트랙볼을 사용할 때는 손목을 바르게 유지합니다. 손목이 위, 아래 또는 옆으로 구부러지지 않도록 합니다. 키보드 받침이 있을 경우 편안하고 바른 손목 위치를 유지하는 데 도움이 된다면 키보드 받침을 사용합니다. 손과 손목을 키보드 위에 띄운 상태로 입력합니다. 이 상태에서는 먼 곳에 있는 키를 누르기 위해 손가락을 펴는 대신 팔 전체를 사용할 수 있습니다.
		목을 많이 굽히지 않으려면 다음을 고려해 보십시오. 화면의 맨 위가 눈 높이에 오도록 맞춥니다(상세 그림 6 참고). 이중 초점 렌즈 사용자는 화면을 약간 아래로 낮추거나 전문가에게 문의하여 컴퓨터 작업에 맞는 안경을 사용하는 것이 좋습니다.   모니터를 몸의 가운데 위치로 조정합니다. 모니터보다 문서를 자주 보는 경우에는 문서를 바로 앞에 놓고 모니터를 약간 옆으로 놓습니다. 문서를 눈 높이에 맞출 수 있도록 문서 받침대를 사용하는 것도 좋습니다.

• 컴퓨터 앞에 편안하게 앉았을 때 팔 길이 정도 떨어진 위치에 모니터를 놓습니다.
  
  
• 눈이 부시지 않도록 모니터를 빛으로부터 멀리 떨어진 곳에 놓거나 창의 블라인드를 사용하여 빛을 조절합니다.
  
  
• 화면을 깨끗이 닦으십시오. 안경을 끼는 경우에는 안경도 깨끗이 닦습니다.
  
  
• 모니터의 밝기와 대비를 조정합니다.
  
  
• 보다 편하게 볼 수 있도록 화면의 앞면 크기를 조정합니다(컴퓨터 프로그램에 이 기능이 있을 경우).

가볍게 움직이기

신체의 움직임은 신체와의 지속적인 상호 작용 결과로 발생합니다. 일반적으로 자동차 충돌과 같은 큰 충격에 의해서만 우리의 몸이 상해를 입을 것이라고 생각합니다. 그러나 약한 힘이 반복되거나 장시간 지속될 때에도 상해가 발생하거나 불편함, 피로가 발생할 수 있습니다.

다음과 같은 약한 힘을 생각해 보십시오.

동적인 힘: 입력 중에 키를 누르는 힘 또는 마우스 단추를 누르는 힘과 같이 움직임을 통해 사용하는 힘입니다.

정적인 힘: 마우스를 잡고 있거나 수화기를 잡고 있는 힘과 같이 일정 시간 동안 유지되는 힘입니다.

접촉에 의한 힘: 손목을 책상 모서리에 놓았을 때의 힘과 같이 모서리나 딱딱한 표면에 기댔을 때 발생하는 힘입니다.

약한 힘이 신체에 미치는 영향을 줄이려면 다음 제안 사항을 고려해 보십시오. 키보드 키를 누를 때는 힘이 많이 필요하지 않으므로 손과 손가락을 편안하게 하여 가볍게 입력합니다. 또한 마우스 단추를 누를 때나 조이스틱이나 기타 게임 컨트롤러를 사용할 때 가볍게 클릭하거나 사용합니다. 마우스를 꽉 쥐지 말고 손을 느슨하게 한 상태로 잡습니다. 입력할 때는 손바닥이나 손목이 바닥에 닿지 않도록 합니다(상세 그림 7 참고). 손목 받침대는 휴식 중인 상태에서만 사용하고, 입력할 때에는 사용하지 않습니다. 입력하지 않을 때와 마우스를 사용하지 않을 때는 팔과 손을 편안하게 합니다. 팔과 손을 책상 모서리와 같은 모서리에는 놓지 않습니다. 의자가 무릎 뒤쪽을 압박하지 않도록 의자를 조정합니다(상세 그림 8 참고).

휴식 취하기

휴식을 취하면 작업으로 인한 피로에서 심신을 회복하고 근육 및 골격 관련 장애를 방지하는 데 도움이 됩니다. 적당한 휴식 시간과 횟수는 작업 유형에 따라 달라집니다. 작업을 중단하고 잠시 쉬는 것이 휴식을 취하는 한 방법이지만 다른 방법들도 있습니다. 예를 들어 의자에 앉아서 입력을 하다가 전화를 받는 동안 잠시 일어서 있는 것처럼 작업을 바꾸는 것도 근육의 다른 부분은 계속 작업을 하고 있지만 근육의 일부를 이완시키는 데 도움을 줍니다.

• 장시간 동안 같은 동작을 하거나 신체의 한 부분을 계속 사용하지 않도록 작업 시간과 휴식 시간을 적절히 배치합니다.
  
  
• 같은 작업이라도 마우스와 키보드 등과 같이 다른 입력 장치를 사용하여 수행합니다. 예를 들어, 스크롤 작업을 수행하기 위해 마우스 휠을 사용할 수도 있고 키보드의 화살표 키를 사용할 수도 있습니다.
  
  
• 소프트웨어와 하드웨어 기능을 활용하여 좀 더 효율적으로 작업함으로써 필요한 동작을 줄이고 생산성을 높입니다. 예를 들어, Windows 로고 키를 눌러 Windows 시작 메뉴를 열 수 있습니다.
  
  
• 소프트웨어와 하드웨어에 들어 있는 정보를 잘 읽어 보고 이러한 제품의 기능에 대해 알아 둡니다. 예를 들어, 텍스트를 자주 강조 표시하는 경우 마우스 단추에 클릭 잠금을 할당할 수 있습니다.

건강 유지

올바른 생활 방식은 컴퓨터에서 작업하는 시간을 포함하여 일상적인 활동을 즐겁게 할 수 있도록 도와줍니다. 또한 건강에 대해 아는 것은 컴퓨터를 사용하는 동안 편안하고 능률적인 상태를 유지하는 데에 필요한 중요한 단계입니다.

• 균형잡힌 식사를 하고 적당한 휴식을 취합니다.
  
  
• 꾸준한 운동을 통해 신체를 건강하고 유연하게 만듭니다. 전문가에게 문의하여 자신에게 적합한 스트레칭과 운동을 선택해야 합니다.
  
  
• 스트레스를 관리하는 방법을 알아 둡니다. 작업에서 오는 스트레스를 줄이는 한 가지 방법은 작업 영역과 일정을 계획하여 불편한 상태를 최소한으로 줄이는 것입니다.
  
  
• 신체 및 건강 상태가 근육 및 골격 관련 장애와 관련이 있는지에 대한 의문 사항이 있으면 전문의에게 문의하십시오. 전문가들이 아직 이런 장애에 대한 많은 질문에 자세한 대답을 드릴 수는 없겠지만 이전에 일어난 상해, 당뇨병, 임신 등에 따른 호르몬 변화, 류머티스성 관절염 등의 많은 요인들이 이 장애 발생에 관련이 있다는 사실에는 일반적으로 동의하고 있습니다.